お尻の筋肉が硬いと、腰痛や坐骨神経痛になる理由
さて今回は腰痛と関係の深いお尻の筋肉について解説していきます。
実はこのお尻の筋肉は大腰筋と並ぶ、腰痛の原因の１、2位を争う一つになります。
大腰筋など他の原因についてはこちらの記事をご覧ください。
腰痛の原因TOP3【対処法も徹底解説！】
お尻の筋肉の硬さは腰の痛みだけでなく、坐骨神経痛や膝の痛みも引き起こしてしまうリスクがあるので要注意です！
お尻の筋肉が痛みに影響するの？
お尻の筋肉はたくさんありますが、まずお尻の筋肉の中である大殿筋（だいでんきん）という筋肉についてお話させて頂きます。
実際に当院に来られる患者様でもすごく多いので、腰痛だけでなく膝の痛みの方に対しても、絶対に最初にチェックする筋肉です。
大殿筋ってどんな筋肉？
大殿筋はかなり大きい筋肉で股関節の動きに関わっています。
上の画像は骨盤を後ろから見たもので、色々と筋肉がある中で、大殿筋がガバッと上から覆いかぶさるようについており、見て分かる通りかなり大きい筋肉ですよね。
やはりこれだけ大きい筋肉であれば日常的によく使われますし、硬くなりやすいですね。
そしてこの大きい大殿筋が硬くなると血流も悪くなるので冷えにも繋がってきます。
冷え性の方でこの大殿筋が原因になっている方も多いですね。
なぜ大殿筋が硬いと腰が痛くなるのか？
実はこの大殿筋はかなり大きな筋肉で、この大殿筋に頼りすぎてしまうので、日常生活ですごく負担になる筋肉です。
そして疲労が蓄積されやすく、硬くなりやすいのです。
この筋肉が硬くなると姿勢や動作に影響してくるため、腰や膝にも負担がかかるようになり痛みが出現してしまいます。
じゃあどうすれば良いのか？というと、
- 大殿筋をほぐす
- 大殿筋をストレッチする
この2つが重要なります。
そして大殿筋をほぐしてからストレッチするようにしてください。
なぜかというと、硬い状態でいきなりストレッチをしてしまうと余計に筋肉が緊張してしまい逆効果になってしまうからです。
なので、①大殿筋をほぐす→②大殿筋をストレッチするの順でやるようにしてください。
では、具体的な方法を解説していきます。
大殿筋のほぐし方
この大殿筋ほぐしは痛みだけでなく、下半身太りにも効果的なので気になる女性もぜひやってみてください。
それでは具体的な方法としては、
①テニスボールを用意する。
②仰向けに寝て（ベッドなど柔らかい場所ではなくある程度固さのある床に）両膝を立てて、片方のお尻の硬い部分にテニスボールを当てます。
③両膝をテニスボールを当て方に倒します。
④テニスボールに体重を乗せていき、痛気持ちいいくらいで10秒キープします。
⑤反対側も同じようにします。
動画も貼り付けておくので参照してみてください。
大殿筋のストレッチ方法
ご自身でも簡単に大殿筋をストレッチすることができます。
①ストレッチする側の足を組みます。
②組んだ足を反対の手で抱えるように持ちます。
③顔は斜め後ろ方向を向きます。
④組んだ足を反対の肩にくっつけるようなイメージで引っ張ります。その場で５秒間キープします。
お尻の筋肉が引っ張られている感覚があれば成功です。
これを10回繰り返しましょう。
痛すぎると逆に力が入ってしまうので、痛気持ちいいくらいのところで調整しましょう。
坐骨神経痛は梨状筋という筋肉が影響
お尻の筋肉が原因の坐骨神経痛は梨状（りじょう）筋という筋肉の硬さが影響しています。
下のイラストをご覧ください。
このイラストのように大殿筋の下には細かい筋肉が色々ありますが、その中でもこの梨状筋が坐骨神経痛に影響しています。
なぜなら、この梨状筋の下には坐骨神経が通っているからです。
梨状筋が硬く、緊張していると、その下にある坐骨神経が圧迫されて痺れや痛みが出るというわけです。
対処法としては大殿筋の項目でもお伝えした、ほぐし方とストレッチ方法と同じになります。
プロでなければ梨状筋だけを個別に狙ってアプローチすることは難しいのですし、大殿筋の下にあるので、大殿筋ごとほぐしてストレッチすることで、梨状筋にもアプローチすることができます。
ただ急性的な坐骨神経痛の強い痛みがあるときは、刺激を与えると逆効果になってしまうことがあるので、まずは安静にすることをオススメします。
まとめ
さて今回はお尻の筋肉である大殿筋、そして梨状筋についてお伝えしてきました。
腰や膝をマッサージしたり電気を当てたりしても良くならないケースはすごく多いです。
そんな時は痛みが出ている部分以外のところが原因であることがほとんどです。
腰痛や膝痛といっても痛いところに原因がないことが多いので、あなたの痛みを良くするにはまず原因を突き止めることが何よりも最重要となります。
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この記事を書いた人
岩村 康平
1987年生まれ。京田辺市の腰痛専門整体院 ボディケアサロンCORD-コード-の院長。理学療法士免許を取得しリハビリ職に従事した後に、腰痛専門整体院を開業。腰痛や坐骨神経痛、膝の痛みなどに関する情報を発信しています。
